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背阔肌锻炼动作:史密斯单臂划船!

文章来源:未知    时间:2019-02-21
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  史密斯单臂划船!

  史密斯机是每个健身房都有的器械,今天要来介绍的动作是史密斯单划船!锻炼背阔肌。

  利用史密斯机的好处是你不需要担心控制稳定。动作中保持肘部紧贴你的身体,重点锻炼你的下背阔肌。

  关于这个动作:可能看起来比较简单,但你需要让你的身体处于正确位置把杠铃下降到底部。抓握杠铃的中央!

  动作过程:

  1.双脚交叉步站,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,利用腿后侧,臀部背部的张力,收紧核心肌群来稳定脊椎中立!

  2.尽可能让身体与地面平行,保持膝盖略弯。

  3.肩胛后引,肘部内收,拉起杠铃直至杠铃接近髋部。收缩背部肌肉,在动作顶点保持1秒,然后有控制的下落,感受到背阔肌被慢慢拉长!。

  

  重点提示:

  1.多数人在做单手划船时,会忽略下背的稳定性。若下背没有打直,手握的重量太重,容易把整个躯干往下拉。下背在压力过大的情形下,就会形成疼痛不适。

  2.常见的代偿现象,大多脱离不了身体过度晃动、旋转。甚至是抓不到背部收缩,反倒用到很多二头肌的力量去“提起”重量。

  3.用中等重量!确保身体姿势正确,每组10-15个!如果你发现是重量太重,以至与无法完整地锻炼背肌,那么会建议你降低重量,拿轻一点的哑铃,或是改用弹力带,且提高反覆次数,多感受背部及肩胛骨往后收缩的感觉。

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