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4个卧推变化动作提升运动表现

文章来源:未知    时间:2019-02-21
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  卧推一个强有力的训练动作!它帮助我们构建强大的上肢肌肉,增强肌力,改善身材,提升运动表现!

  不只是传统的杠铃卧推!

  卧推其实有很多变化式,往往通过一些小小的改变会让你获得不同的收获!今天就要给大家介绍几个常见的卧推变化式!

  

  1、地板卧推

  比起传统卧推,这动作对于肩膀活动范围的要求较少,若你无法以全活动范围来进行动作,地板卧推适合你!

  另外,地板卧推中加入“底部暂停”的动作

  底部停留可以发展“从底部推起的力量”的很好方式。让胸大肌有时间及空间进行爆炸性的向心收缩(将杠铃推起),同时摧毁传统平板卧推的障碍点(Sticking Point)。

  使用杠铃哑铃,平躺在地板上,屈膝90度,做出和负重卧推相同的起始姿势。手肘与地板接触,负重距胸大约6英寸(375px)。

  肩胛后收钉在地面上,保持你上背部紧绷。吸气,推起负重至完全伸展开你的手臂,(在每次动作的底部暂停一会。可以做3组,每组8次。

  

  2、反握卧推

  反握卧推肩膀有个外旋的变化!可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里 (glenoid fossa) ,让你始终保持肩胛骨往后及往下。把肩胛骨在卧推时,变成一个很稳的平台,让你的肩膀更稳定!

  同时,反握卧推还有一个好处是对于上胸的刺激更为明显!

  这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响,靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈,随着反手握杠,通常落杠的位置会比一般卧推更低一点,这时上胸部的参与会更多,研究显示,反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。

  

  3.六角杠卧推

  对肩膀更友善的卧推

  用六角杠来做卧推的动作,采用中立(对握Neutral Grip)握法抓握杠铃,这样的做法会让你的肩带更稳定,更容易让你的肩胛处于下沉后收的状态,相对于传统的杠铃卧推,能减少许多对肩膀的压力,这对于一些常使用肩部肌群的运动员尤其重要,能在训练的同时减少肩关节受伤的风险。

  如果你的肩部在卧推训练中时有不适,那建议你选择六角杠铃进行卧推试试看!你会爱上它的!

  你也利用哑铃,壶玲,采用对握的方式进行卧推!

  

  4.桥式卧推!

  卧推和桥式的结合,运动轨迹和身体角度和下斜卧推都无差异!不过相比下斜卧推却有以下优点:

  1.结合桥式的动作会更有利于你进行卧推!就像是给我们搭建一孔力量传输的桥,增加卧推中腿部的驱动力!

  2.同时,把肩膀抗在地上更有利于你的肩胛稳定性(卧推技术中最重要的一环)

  3.学习使用臀肌!很多人可能不知道,在卧推中,臀部其实扮演者一个重要的角色,稳定骨盆和腰椎,让力量更好的传输到上肢!

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