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科学训练:用心率监控高强度间歇训练

文章来源:未知    时间:2019-02-21
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  间歇训练已经越来越受到人们的欢迎,对于提升体能,减少体脂肪是非常棒的训练方式!

 

  但是很不幸,因为不懂行的大肆吹嘘和唬人的宣传,很多人都误解了间歇训练,只听说它是非常给力的运动,只看到它被吹嘘的优点和好处,完全不懂的就开始了所谓的高强度间歇训练(动一下停一下就是间歇训练),最后不仅没有得到效果,只是累趴,反而弄得灰头土脸!

  真正的高强度间歇训练是要求非常严格,并充分依照运动生理学依据设计的

  间歇训练的重点在于高强度搭配合理的组间休息来达到运动目的!而如何监控强度和合理安排休息时间则是间歇训练的重点!

  一般来说,监控强度和组间休息的数据往往是通过计时,或者计算距离!比如:运动15秒休息30秒,冲刺跑200米,慢走200米

  然而,用距离或时间来规定间歇训练强度和休息时间,是否是最佳的训练方式呢?显然不是,或者说很不精确!

  更好的方式:用心率监控(特别是组间休息时间)

  

  间歇训练由来已久,过去透过距离或时间来规定的休息区间的方式,虽然大家都能一目了然地依样画葫芦进行间歇训练,但是这样的训练方式因为没有考量到每个人的体能状况不尽相同,所以在训练时未必所有人都能够达到最佳训练效果,

  对于初学者或体能状况差的人来说,随着进行的组数越多,中后半段开始出现气喘如牛、体力不支的现象,这时候其实你的强度已经下来了(达不到预定的高强度训练目标)硬着头皮做完训练,往往带来的不是运动效果,反而是运动伤害等。

  然而透过心率监控的方式,将能够让每人的每一趟的训练可以更加接近训练目标,让自己的心肺系统达到足够的刺激。

  心率监控训练强度大概的分类

  低强度:50-70%(最大心率)

  中强度:70-85%(最大心率)

  高强度:85%以上(最大心率)

  

  如何透过心率监控休息时间?

  可以让心跳降到某一个数值之后,再开始进行运动。

  假设进行一趟400米90秒完成的间歇跑训练,中间的休息区间可以透过心率表监控自己的心率变化,在心率区间降到每分钟120下或最大心率值的60%之后再进行第二趟,依此类推。

  若无法让你的心跳达到高强度的标准,代表你没有足够努力!

  若无法完整的回复心跳,代表你没有准备好进行下一回合,

  相较于距离或时间,心率是最个人化的数据,意味着更好、更快及安全的结果,所以借由心率来设定间歇休息的区间也最能反映生理的状况,避免休息不足或过度休息的状况,有效保证每一趟的间歇训练都能处在质量最佳的状态。而不会出现努力不足或休息不足导致的运动强度质量下降的问题!

  

  休息时间的设定可以分为"长运动时间、长间歇"和"短运动时间、短间歇"两种。

  长间歇偏向耐乳酸能力,短间歇偏向乳酸排除能力,均有助於心肺耐力提升。执行长间歇训练通常建议的休息心率降至120,而短间歇休息心率降至140,大家在执行间歇训练时,可参考这样的心率区间再依个人状况微调。

  为了能精准的使用心跳率,你可以采用传统方式来计算心跳率:(220 - 年纪 = 最大心跳率)。这是一个估计值,你可能会发现这不够精准,但它能给你一个好的起点。

  建议的方式是选择购买一块心率监控表!然后每次训练记录你的数据!

  

  注释:“长运动时间、长间歇”和“短运动时间、短间歇”

  “长运动时间、长间歇”是使用45-90秒的高强度运动,训练在这范围内尽最大努力,为了要让下一组仍然可以启动乳酸系统做为能量来源,组间休息会给予较充足的休息,因为如果休息时间不足,后面的组就会变成有氧训练,就不是高强度了!

  “短运动时间、短间歇”,这是最经典的高强度间歇训练的方式,使用稍微短一点的高强度运动(大约20-45秒),配上不完全的恢复(大约30-120秒的休息),让身体先启动一些乳酸系统,经过短暂休息,乳酸还没完全排除前,又再次短时间高强度运动,通常不会只靠磷酸系统,一定会强迫启动乳酸系统。

  而这样的训练方式就会非常容易动作变形、或者是强度不足变成有氧运动,所以也不建议初学者就使用这样的训练方式。

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