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利用综合格斗,改善体能的5个方式!

文章来源:未知    时间:2019-02-21
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  MMA肌力与体能教练Joel Jamieson在他的书《Ultimate MMA Conditioning》上说到,综合格斗的肌力与体能还算是刚起步,乱练或毫无章法的训练方式还是非常多,而在他的网站上,有分享五种改善体能的方式(5 Ways to Improve Your Conditioning),健身大师做个简译,若想要了解更多或更详细,不妨建议购买《Ultimate MMA Conditioning》书。

  

  眉角一:使用高/低模型

  这个系统的概念是将训练分成高强度及低强度日:高强度日(身体状况准备好时)、低强度日(给予身体在辛苦训练日中间,有机会进行恢复)。在高强度日,可以进行高强度间歇及爆发式肌力动作;在低强度日,维持适度的强度,给予身体有机会进行完全的恢复。低强度是好的时间点,你可以进行技术的训练及低强度体能训练,例如:roadwork circuits。

  眉角二:在训练中包含 roadwork circuits

  近年来,roadwork circuits(低强度的有氧训练)已经得到了一个坏名声,被许多肌力与体能教练避之唯恐不及,然而,历史上许多成功的竞技运动员仍然持续一些型式的roadwork circuits。

  低强度的工作可以加速恢复、改善有氧适能,而且相对于更高强度的间歇训练来说,它不会给予关节带来太多的压力。这种类似的工作并一定是意味着要跑步,您可以使用竞技专项的动作来进行。试着包含4~6个动作,例如:shadowboxing、跳绳、丢药球、飞轮、徒手动作等,每个循环进行5~10分钟,然后进行数个循环,每周一~二次。在全部的训练过程中,维持心率在130~150,以获得最大的效益。

  眉角三:使用心率监控

  确保你的心率是在正确的训练范围,同时它也提供您宝贵的意见回馈。若没有这种客观的资讯,您的很多训练变的不外乎是用猜测的。你可以透过不同的方式来使用心率监控,以最大化你的训练。

  首先,测量静止心率,大部份顶级的格斗运动员,他们的静止心率落在50~55之间。接着,用在间歇训练中的恢复心率,当透过高强度训练来改善体能时,一个有效率的方式是让您的心跳降到130~140之后再进行下一回合;有助于确保您已经恢复过来,可以再次把自己推到极限。最后,在体能训练时,确保心率在对的区域是绝对必要的。

  眉角四:追综及监控您的体能

  为了真正改善您的体能条件,你必须从一些地方开始。为了简单起见,以下提供四个最简单的方法:

  静止心率

  1.5 英里跑步

  BioForce HRV分数(略过)

  恢复心率-1.5英里跑步后的1分钟

  对于大多数的格斗运动员,静止心率在50~55,若高于这个数值,代表你缺欠体能的训练。而1.5 英哩跑步,要在8分钟左右,而且在跑完之后,一分钟内,心跳至少要下降30~40。

  一般来说,可以每天固定时间(起床)记录静止心率及HRV(心率变异数),而您可能会每4~6周使用1.5英里跑及测量恢复心率来持续的测试及监控,确保您的体能逐步的改善。太多战士想要改善他们的体能,但他们从来没有尝试精确的测量它,无从得知他们的训练计划是否往他们要的方向前进。不要犯这个错。

  眉角五:增加你的训练频率

  格斗运动员不需要跟耐力型运动员一样,每周花数个小时在跑步、自行车等运动上,但若改善体能是您的目标,你就需要投入时间,这没有捷径。其中最大的错误是,战士往往透过更努力的方式来进行训练,他们提高强度,开始更多的间歇等。然而,强度及份量之间必须取得平衡,您没办法长时间高强度×高训练量的方式。

  解决这个问题,可以一周2~3天辛苦的训练,2~3天轻松的训练。换句话说,如上所说的高/低模式。

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