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迷你普拉提球了解一下

文章来源:未知    时间:2019-02-21
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  迷你普拉提球别名迷你平衡球,是普拉提众多轻器械的一种。

  它能够很简单的纳入到你目前的常规锻炼中来并且能与众多的垫上普拉提动作完美结合可以通过加设不稳定性和抵抗性增加垫上动作的难度。

  可以增加腹部的练习和伸展运动的运动范围。最重要是它让锻炼充满了新鲜和乐趣。

  

  下面一组练习,你可以在家里,锻炼腿、骨部、腹部、手臂和部。它不仅可以帮助你加深瑜伽练习,同时还可以快速提高你的身体素质,而你只需要准备一个普拉提球。

  普拉提球站立和冲刺式

  

  这个练习将针绳肌、股四头肌和臀部,帮助塑造调整下半身。

  1.抓住椅子保持平衡,站在椅子后面,将普拉提球放在右脚下。

  2慢慢地下降到一个反向的冲刺式,小腿压住普拉提球。

  3.随着球沿着地面向后滑动。将右腿延伸向后延伸。

  4.然后球沿着地面滑动回来。使膝盖回到起始位置。

  5.每侧做10次然后换另一侧。

  普拉提球卷曲式

  

  这个体式是健身课的主要体式,这个动作很有效,可以调整松弛的部位。

  1.坐在地板上,左腿向前右腿向后。屈左膝成90度角,右膝放在髋部下面。

  2.将球放在右脚踝下方,让脚高于膝盖。左手放在地上,右手放在歌部。

  ​3.先将膝盖从地板上抬起,同时将脚踝向下压球。你会感到坐立的边缘有感觉,抬起膝盖30次

  4.接下来,将球推回2-3英寸,脚踝靠在球上,做30次,然后同样重复另一侧。

  普拉提球俯卧撑式

  

  可以锻炼胸部和手臂,并增加了普拉提球的不稳定性,将给核心带来重大挑战。

  1.将球放在小腿下面,双手在双肩正下方。

  2.脚背压球,用腹部核心将膝盖收回到胸部进入四角板竟式。

  3.弯曲时部,来到俯外牌,保持球的平衡,做15个俯卧撑。

  4.慢慢地伸直双腿,保球的平衡,休息然后莹复另一侧。

  普拉提球与腹肌踢球式

  

  1.从前臂开始,双肘放在肩膀下方,膝盖在髋部上方成四脚板凳式,将球放在膝盖后面。

  2.骶骨或者下背部压实垫子,缓慢将腿离地面。

  3.将膝盖抬至高于髋部的位置,重复20次。

  普拉提球倾斜式

  

  我们日常生活中的大部分时间花在手机和电脑上,会们忽视背部肌肉的练习。这个体式会帮你改善体态和背部肌肉。

  1.俯卧,双腿伸直。把手放在普拉提球上,手腕伸展。

  2.手掌向下压球,将上半身抬离垫子。

  3.当上半身抬起时,将球也从垫子上举起,保持10秒钟。

  4.将球放回到地面,重复10次。

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