俯卧哑铃飞鸟有些类似腹肌滚轮，优点是加强胸肌锻炼的同时锻炼你的肩膀及躯干的核心力量。

　　肩部在运动(肩水平内收)的时候，你的身体必须抵抗自身重力带来的不稳定因素，利用核心力量来维持身体的稳定和关节的正确排列。

　　以下是动作过程：

　　1.选择两个哑铃然后采用对握的方式抓握，呈俯卧撑姿势：努力收紧你的腹肌，骨盆向后转动，夹紧你的屁股。肩胛下沉、双脚用力往后踩;全身绷紧(肩，髋，踝成一条直线)，让你全身充满张力。

　　2.握紧哑铃，双臂慢慢分开，把向身外侧滚动哑铃做离心收缩，感受胸肌慢慢拉伸(扩胸)直到大臂和身体成一个平面(手肘弯曲)，过程中保持躯干稳定，不要出现驼背，塌腰的状况，让你的核心肌群努力收紧，身体像一条钢板一样。

　　3.胸肌收缩，带动手臂内收，回到起始姿势手臂手臂伸直的状态。

　　注意事项:

　　动作底端让手肘弯曲，不要伸直，慢慢向上合拢时再逐渐伸直手臂(但不要太直)。动作注意有控制的进行，下落，双臂外展的时候要慢!保持你的核心收紧，一定要保证脊椎处于中立位置(不弯腰，不超伸)。

　　提示：

　　此动作难度非常大，主要目的不是训练胸肌，而是挑战你的肩膀以及脊柱的核心稳定，和健腹轮一样。建议初学者采用跪姿进行。