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俯卧哑铃飞鸟:强化核心+胸肌

文章来源:未知    时间:2019-02-21
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  俯卧哑铃飞鸟有些类似腹肌滚轮,优点是加强胸肌锻炼的同时锻炼你的肩膀及躯干的核心力量。

  肩部在运动(肩水平内收)的时候,你的身体必须抵抗自身重力带来的不稳定因素,利用核心力量来维持身体的稳定和关节的正确排列。

  以下是动作过程:

  1.选择两个哑铃然后采用对握的方式抓握,呈俯卧撑姿势:努力收紧你的腹肌,骨盆向后转动,夹紧你的屁股。肩胛下沉、双脚用力往后踩;全身绷紧(肩,髋,踝成一条直线),让你全身充满张力。

  

  2.握紧哑铃,双臂慢慢分开,把向身外侧滚动哑铃做离心收缩,感受胸肌慢慢拉伸(扩胸)直到大臂和身体成一个平面(手肘弯曲),过程中保持躯干稳定,不要出现驼背,塌腰的状况,让你的核心肌群努力收紧,身体像一条钢板一样。

  

  3.胸肌收缩,带动手臂内收,回到起始姿势手臂手臂伸直的状态。

  注意事项:

  动作底端让手肘弯曲,不要伸直,慢慢向上合拢时再逐渐伸直手臂(但不要太直)。动作注意有控制的进行,下落,双臂外展的时候要慢!保持你的核心收紧,一定要保证脊椎处于中立位置(不弯腰,不超伸)。

  提示:

  此动作难度非常大,主要目的不是训练胸肌,而是挑战你的肩膀以及脊柱的核心稳定,和健腹轮一样。建议初学者采用跪姿进行。

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